Kezdő gyakorlatsor összeállítás

 Kezdő gyakorlatsor összeállítás

Ezek biztonságos, kezdőbarát pózok időseknek, amelyek javítják a rugalmasságot, az egyensúlyt és a jólétet. Mindig figyelj a tested jelzéseire – ha fáj, állj le!Néhány alap székjóga gyakorlat képekkel

1. Hegy póz (Seated Mountain Pose) – Egyenes ülés, javítja a testtartást.
2. Sas póz (Seated Eagle Pose) – Nyújtja a vállakat és a hátat.
3. Harcos póz variáció (Chair Warrior) – Erősíti a lábakat és javítja az egyensúlyt.
4. Macska-tehén póz (Seated Cat-Cow) – Nyújtja a gerincet.
5. Oldalhajlás (Seated Side Bend) – Nyújtja az oldalakat.
6. Előrehajlás (Seated Forward Fold) – Nyújtja a hátat és a combokat.
7. Csavarás (Seated Twist) – Javítja az emésztést és lazítja a hátat.

Kezdőbarát edzésterv (heti 3-5 alkalom, 15-20 perc/session)Kezdd mindig 2-3 perc mély légzéssel (belélegzés orron, kilélegzés szájon).Bemelegítés (5 perc):

• Ülj egyenesen, kezek a combon.
• Vállkörzések előre-hátra (10-10x).
• Nyakfordítások jobbra-balra (lassan, 5-5x).

Fő rész (10 perc):

1. Hegy póz – 5 mély légzés.
2. Macska-tehén – 8-10 ismétlés.
3. Oldalhajlás – mindkét oldalra 5 légzés.
4. Csavarás – mindkét oldalra 5 légzés.
5. Sas póz – mindkét oldalra 5 légzés.
6. Előrehajlás – 5-8 légzés.
7. Harcos variáció (ha bírod, egyik láb emelése) – oldalanként 5 légzés.

Lezárás (3-5 perc):

• Ülj nyugodtan, kezek az ölben, zárj szemet és lélegezz mélyen.
• Végezz relaxációt: feszítsd meg, majd lazítsd el a izmokat sorrendben (lábaktól a fejig).

Heti terv példa kezdőknek:

• Hétfő, Szerda, Péntek: Teljes 15-20 perces session.
• Kedd, Csütörtök: Csak bemelegítés + 2-3 kedvenc póz (10 perc).
• Növeld fokozatosan: 2. héttől adj hozzá több ismétlést vagy új pózt.

Ha rendszeresen csinálod (heti 3x), 4-6 hét alatt érezni fogod a javulást a mobilitásban és az energiában.