Verzió 3.

 

🟢 KEZDŐ PLUSZ SZÉKJÓGA (15–20 perc)













👉 Ajánlott: ha már 2–3 hete rendszeresen gyakorolsz
👉 Cél: mobilitás + enyhe erősítés

1️⃣ Légzés + kar-légzés összekötés (3 perc)

  • Belégzés: karok oldalról emelkednek

  • Kilégzés: karok leengedése

  • 6–8 lassú ismétlés

2️⃣ Nyak–váll lazítás haladóbb módon (3 perc)

  • Fejkörzés félkörrel (elöl → oldal → közép)

  • Vállemelés belégzésre, ejtés kilégzésre

  • Lapockazárás (karok hátra)

3️⃣ Gerincmobilizálás ülve (4 perc)

  • Macska–tehén ülve

  • Oldalra hajlás (kar a fej fölött)

  • Enyhe csavarás mindkét oldalra

4️⃣ Alsótest erősítés ülve (5 perc)

  • Egyenes lábemelés (váltott láb)

  • Sarok elemelése → vissza

  • Comb feszítés 3–5 mp-ig

👉 segít a járásbiztonságon

5️⃣ Levezetés + relaxáció (3–5 perc)

  • Mély hasi légzés

  • Vezetett relaxáció (figyelem a testre)

⏱️ Összidő: 15–20 perc



🔵 HALADÓ SZÉKJÓGA (20–25 perc)

👉 Ajánlott: ha már 1–2 hónapja gyakorolsz
👉 Cél: erő, egyensúly, koordináció

1️⃣ Tudatos légzés + törzsaktiválás (3 perc)

  • Belégzés: karok fel

  • Kilégzés: has enyhén behúzva

  • Törzs megfeszítése pár másodpercre

2️⃣ Székre támaszkodó álló gyakorlatok (5–7 perc)

(csak ha biztonságos!)

  • Fél guggolás szék mögött

  • Láb hátraemelés (farizom)

  • Oldalsó lábemelés

👉 erősíti a lábat és az egyensúlyt

3️⃣ Haladó ülő törzsgyakorlatok (5 perc)

  • Karokkal végzett csavarás

  • Ülő „evezés” (lapockák zárása)

  • Oldalirányú törzshajlítás kitartással

4️⃣ Koordináció + egyensúly (5 perc)

  • Egyik láb elemelése ülve + kar mozgatása

  • Sarok–lábujj gördítés

  • Lassú, tudatos mozgások

5️⃣ Relaxáció + légzés (5 perc)

  • Szem csukva

  • 4 mp belégzés – 6 mp kilégzés

  • Teljes ellazulás

⏱️ Összidő: 20–25 perc

📅 Hogyan kombináld őket hetente?

Példa heti terv:

  • Hétfő → Kezdő alap gyakorlatsor

  • Szerda → Kezdő PLUSZ

  • Péntek → Haladó vagy alap (energiaszinttől függően)

⚠️ Fontos megjegyzés

✔️ Haladó ≠ nehéz
✔️ Mindig lehet egyszerűsíteni
✔️ A szék mindig legyen stabil




Megjegyzések

Megjegyzés küldése

Népszerű bejegyzések