Verziók : 1.

Mielőtt elkezded: Az Aranyszabályok

1. A szék: Legyen stabil, karfa nélküli konyhai szék.

2. A légzés: Soha ne tartsd vissza a lélegzeted! Lélegezz mélyen és egyenletesen az orrodon keresztül.

3. A határ: Csak addig nyújtózz vagy csavarodj, amíg jóleső feszülést érzel. Ha fájdalmat érzel (szúró, éles érzés), azonnal hagyd abba!

---

10 Perces "Jó Reggelt" Székes Jóga Rutin

1. Ráhangolódás: Ülő Hegypóz (2 perc)

Ez az alapállás, innen indul minden.

• Hogyan csináld: Ülj a szék közepére (ne dőlj hátra a támlának, ha bírod). A talpak legyenek csípőszélességben a talajon, párhuzamosan. Tedd a kezeidet a combodra, tenyérrel lefelé. Húzd ki magad, a vállakat engedd le, távol a fülektől. Hunyd le a szemed, és csak figyelj a mély légzésedre.

• Vizuális segítség: Képzeld el, hogy a fejed tetején egy láthatatlan zsinór van, ami finoman húz felfelé a plafon felé, kiegyenesítve a gerincedet, miközben a talpad gyökereket ereszt a talajba.

2. Bemelegítés: Vállkörzések (1 perc)

Lazítsuk fel a gyakran feszes vállakat és nyakat.

• Hogyan csináld: Ülj egyenesen. Belégzésre húzd fel a vállaidat egészen a füledig. Kilégzésre gördítsd őket hátra, majd engedd le őket a lapockáid felé. Csinálj 5 nagy kört hátrafelé, majd 5 nagy kört előrefelé.

• Vizuális segítség: Képzeld el, hogy a vállaid hegyével óriási kerekeket rajzolsz a levegőbe a tested két oldalán.

3. Gerinc átmozgatása: Ülő Macska-Tehén (2 perc)

A gerinc rugalmasságáért. Ezt már említettem, most fűzzük be a sorba.

• Hogyan csináld: Kezek a térdeken.

  • Belégzés (Tehén): Told előre a mellkasod, emeld meg kicsit az állad, nézz enyhén felfelé. A hátad homorít.

  • Kilégzés (Macska): Kerekítsd a hátad hátrafelé (mint egy dühös macska), húzd be a köldököd a gerinced felé, az álladat közelítsd a mellkasodhoz.

• Ismétlés: Csináld lassan a légzésed ritmusára 5-6 alkalommal.

• Vizuális segítség: Képzeld el a gerincedet úgy, mint egy hullámzó tengeri növényt, ami előre és hátra ringatózik az áramlattal (a légzéseddel).

4. Oldalra nyújtózás (1-1 perc oldalanként)

A törzs oldalizmainak nyújtása, ami segíti a légzést.

• Hogyan csináld: Ülj egyenesen. A jobb kezeddel fogd meg a szék ülőkéjének szélét a stabilitásért.

  • Belégzés: Emeld a bal karodat lassan a fejed fölé.

  • Kilégzés: Hajolj lassan jobbra, miközben a bal karral nyújtózol át a fejed felett jobbra. Ügyelj rá, hogy mindkét ülőcsontod a széken maradjon! Ne dőlj előre, maradj egy síkban.

  • Tartsd ki: Maradj így 3 mély lélegzetvételig, érezd a nyúlást a bal oldaladon.

  • Csere: Lassan gyere vissza középre, és ismételd meg a másik oldalon (bal kéz a széken, jobb kar nyújtózik balra).

• Vizuális segítség: Képzeld el, hogy egy fán lévő almáért nyúlsz, ami pont a fejed felett, de kicsit oldalra van.

5. Vérkeringés javítása: Boka pumpálás (1-2 perc)

Ez kiváló a láb vérkeringésének serkentésére, akár tévénézés közben is.

• Hogyan csináld: Ülj egyenesen, a kezek a combon. Emeld meg kicsit mindkét lábfejedet a talajról, vagy ha könnyebb, nyújtsd ki a lábaidat magad elé (a sarkad maradhat a földön).

  • Húzd vissza a lábujjaidat a sípcsontod felé (pipa).

  • Majd spiccelj előre a lábujjakkal, mintha balerina lennél.

• Ismétlés: Végezd ezt a váltott mozgást ritmussan, pumpálva kb. 20-szor. Utána körözz a bokáiddal 5-ször egyik, majd másik irányba.

• Vizuális segítség: Képzeld el, hogy egy autóban ülsz, és váltakozva nyomod a gázpedált, majd engeded fel.

6. Levezetés: Visszatérés a középpontba (1 perc)

• Hogyan csináld: Térj vissza az 1. gyakorlathoz (Ülő Hegypóz). Tedd a jobb tenyeredet a mellkasod közepére (a szíved fölé), a bal tenyeredet pedig a jobbra. Hunyd le a szemed. Érezd a szíved dobogását és a mellkasod emelkedését-süllyedését a tenyered alatt. Vegyél 5 mély, nyugtató lélegzetet.

---

Gratulálok! Megcsináltad az első székes jóga gyakorlatsorodat. Egészségedre váljék!