Verziók 2.

 

🪑 10–15 perces kezdő székjóga gyakorlatsor (napi rutin)





⏱️ Időtartam: kb. 12–15 perc
🪑 Eszköz: stabil szék, karfa nélkül (ha van, az sem gond)
🫁 Alapelv: fájdalommentes mozgás, nyugodt légzés

1️⃣ Ráhangolódás + légzés (2 perc)

  • Ülj egyenesen, talpak a talajon

  • Vállak lazák, kezek a combon

  • Belégzés orron – kilégzés szájon (5–6 kör)
    👉 segít megnyugodni és felkészíti a testet

2️⃣ Nyak és váll átmozgatása (3 perc)

  • Fej jobbra–balra fordítás (4–4×)

  • Fej oldalra döntése (jobb/bal)

  • Vállkörzés hátra, majd előre (5–5×)
    👉 oldja a feszültséget, javítja a tartást

3️⃣ Karok és felsőtest mobilizálása (3 perc)

  • Karok emelése belégzésre, leengedés kilégzésre (5×)

  • Karkörzés (kis kör, majd nagyobb)

  • Karok keresztbe ölelése – mellkas nyitás
    👉 segíti a vállízületek mozgékonyságát

4️⃣ Gerinc és törzs gyakorlatok (3–4 perc)

  • Ülő macska–tehén

    • belégzés: mellkas nyit

    • kilégzés: hát domborít

  • Ülő csavarás

    • egyik kéz a szék háttámláján

    • lassan, csak kényelmes tartományban
      👉 javítja a gerinc rugalmasságát

5️⃣ Lábak és bokák átmozgatása (2–3 perc)

  • Sarok–lábujj váltás ülve

  • Egyik láb felemelése, bokakörzés

  • Láb nyújtás, majd vissza
    👉 javítja a keringést, erősíti az alsótestet

6️⃣ Levezetés + relaxáció (2 perc)

  • Mély légzés

  • Szem becsukása

  • Figyelem a légzésre vagy kellemes gondolatra
    👉 stresszcsökkentő, nyugtató hatás

📅 Heti székjóga edzésterv (kezdőknek)

🟢 1–2. hét

  • Hétfő: 10–12 perc (alap gyakorlatsor)

  • Szerda: 10–12 perc

  • Péntek: 10–12 perc

👉 cél: szokás kialakítása

🟡 3–4. hét

  • Hétfő: 15 perc

  • Szerda: 15 perc

  • Péntek: 15 perc

  • (opcionálisan vasárnap: 5–10 perc légzés/nyújtás)

👉 cél: állóképesség, mozgástartomány növelése

🔵 1 hónap után

  • heti 3–4 alkalom, 15–20 perc

  • be lehet vezetni:

    • székre támaszkodó álló gyakorlatokat

    • könnyű egyensúlyi elemeket

⚠️ Fontos biztonsági szabályok

  • fájdalom = azonnali megállás

  • nincs „erőltetés”

  • szédülésnél ülve maradni

  • víz kéznél legyen




Megjegyzések

Megjegyzés küldése

Népszerű bejegyzések